こんにちは！manabです。
今日はダイエットに関しての記事です。
・ダイエットに成功したけど、リバウンドしてしまう人
・もしくはリバウンドしてしまった人
・なかなか思うように痩せられない人
きっとこんな人は多いと思います。
今回は実際に僕が実践して、一切リバウンドしていない方法についてをご紹介します！
中年間近のおじさんでもリバウンドしていないので、割と幅広い人に効果あるのでは？と思います。笑
⚠最初に言っておきます！
この方法は辛くはないです！
ただ最初は面倒くさいと感じることばかりです！！
でも習慣化してしまえば本当に楽なので、是非この方法がリバウンド防止のお役に立てたらなと思います( . ˬ . )”
それではどうぞ！
目次
リバウンドしない方法1：食事の記録を付ける
リバウンドを防ぐ方法として、まずは食事の記録をしましょう。
これはアプリを使うと簡単です。
単純に食べたものを毎回記録していくだけです！
食事はもちろん、飲み物や間食など全て記録します(‘Д’)
ダイエット経験者ならご存知かと思いますが、人には基礎代謝というものがあります。
何もしていなくてもただ生きているだけで消費されるカロリーの事です。
自分の基礎代謝を調べて、1日の摂取カロリーがそれを上回らないようにするだけ！
記録してみると分かるんですが、食事制限をしているつもりでも結構オーバーしている人が多いです！
例えばカフェでお茶をした時！
食べ物じゃないしカウントしない方も多いかもしれません。
でも実はそれも考慮しないとあっという間にカロリーオーバーしてしまうんです・・・。
例：仕事の休憩でスタバのラテを飲んだとした場合
実はこれだけでもこんなにカロリー摂取しているんです。
カロリー的にはそうでもないとしても、脂質が高い！
ラテを無脂肪ミルクに変更するだけでここまで変化があります。
このような小さな意識が必要です！！
最初の内は 摂取カロリー＝消費カロリー ぐらいで始めてもいいと思います。
徐々に 摂取カロリー ＜ 消費カロリー になるよう調整していきましょう。
最初は本当に面倒ですが、慣れてくるとどの食事がどのぐらいのカロリーなのかを把握出来るようになってきます。
そこまでいけたら、記録しなくてもある程度調整ができるようになってきます。
ちなみにビールとか好んで飲む方は飲んだビールもカウントしなくてはいけません！
ビールは特に注意です。
飲み物はカウントしないっていうのは絶対にダメです！
食事記録はこのアプリが本当に便利です！
色々なお店のメニューも出てくるので、外食した時でも簡単に記録できます。
ちなみにこれを使い始めると、外食のカロリーにびっくりして気軽に出来なくなってきます。笑
✓check!!
必ずしもカロリーオーバーしてしまう日があってはダメというわけではありません！
1週間の間で調整出来れば大丈夫です。
1日の食事だけで太るなんてことはありません(‘Д’)！！
制限しているのに痩せないという方は、1週間の食事内容を見直してみましょう。
リバウンドしない方法2: 脂質制限をする
糖質制限や脂質制限など、ダイエットには諸説あります。
米や麺などの炭水化物さえ取らなければ他は食べすぎても大丈夫でしょ！という認識でした。
しかしそれでは中々痩せない上、痩せてもまたすぐリバウンドするという悪循環に陥っていました。
上で書いた食事記録を始めてからも、カロリーは適正内なのに脂質がだいぶオーバーしている…なんてことも多かったです。
脂質の量を意識するようにしてからリバウンドしないようになり、更に肌も荒れにくくなるなど劇的に変化が見られました。
食事を選ぶ際には、カロリーだけでなく脂質が低めのものを選ぶような習慣をつけましょう！
⚠だからといって脂質を一切取らないというのはおすすめ出来ません。
脂質は人間には必ず必要なものなので、適正量は摂るようにしましょう。
脂質が不足すると、肌の潤いが無くなったり便秘になったりと身体の不調が起きてしまいます。
僕はコンビニ等で食事を買う時は、脂質がなるべく10g以下のものを選ぶようにしています。
油を摂取するなら魚がおすすめ！
脂質の中でも、魚の油はとても良いとされています。
魚にはEPAやDHA等の不飽和脂肪酸が多く含まれています。
不飽和脂肪酸というのは血中の中性脂肪やコレステロール値を正常に調節する働きがあります。
DHA・EPAを含む多価不飽和脂肪酸は、より悪玉コレステロールを減らす働きが強いと言われています。
DHA
”脳の働きを助ける、認知機能改善、脳の老化予防、視覚機能向上、糖代謝機能の改善、胎児の脳の成長”
等に効果があります。
EPA
“血中脂肪を減らす、コレステロールを抑制、善玉コレステロールを増加させ動脈硬化を予防する、血液が固まりにくくなる”
等に効果があります。
油も選んで摂取するようにしましょう！
⚠脂質が高い上に手軽に食べやすいので注意すべき食品
・チョコレート
・生クリームの入ったシュークリーム
・チーズやバター等の乳製品
リバウンドしない方法3：炭水化物を食べすぎないようにする
主食となる炭水化物(米や麺など)を食べすぎないようにしましょう。
家で食事をするとき、白米などと一緒におかずを食べる人がほとんどですよね。
僕ももちろん食べるんですが、一食あたりの米の量は180g程度にしています。
量るのめんどくさいし、どうやって量るの？って思った方
つべこべ言わずにこういうの買いましょう！笑
僕は米をまとめて炊いて、180gずつをタッパーに小分けにして冷凍しています。
こうすれば食べる時も楽ですし、毎回量らなきゃいけない面倒もありません(*´ω`*)
ちなみに米180gって最初は意外と少なく感じるかもしれません。
夕飯を食べた後に「物足りないな…。」と思うかもしれませんが、30分もすればだいぶ満腹感が出てきます。
食事を食べ終える頃に満腹にするのではなく、時間が経って満腹感が出てきたなーっていうぐらいの習慣にすることが大事です。
腹八分目ってやつですね(゜Дﾟ)
リバウンドしない方法4：毎日のランチを自作弁当にする
上で書いた1～3がリバウンドしない方法の基本だとしたら、これは次のステップという感じです。
僕がリバウンドしなくなったのはこれが1番大きいかもと思っています。
「朝は時間が無いし、仕事から帰ってきたら疲れてるし…。」
そんな甘えは捨てましょう！！(‘Д’)
意外と習慣化すれば楽勝ですし、毎日節約のために弁当作ってる人なんてザラにいます。
もちろん冷凍食品も入れちゃっていいです。
凝った弁当じゃなくてもいいんです。
むしろ僕は簡単なおかずしか作らないので、冷凍食品の比率が多いなんてことも良くあります。
でも買い食いしたり、お店でランチするよりも確実にヘルシーです！
揚げ物ばかりの茶色い弁当にはならないように気を付けましょう(；ﾟДﾟ)
僕が作った弁当を延々と載せてるInstagramもあります。笑
対した料理は作っていませんが良ければ是非覗いてみてください(*´з`)
あ、ちなみに弁当の米の量ももちろん180gです！
お米の量のイメージとしては、
100g～150g小盛
150g～180g普通盛
180g～250g大盛り
こんな感じです。
リバウンドしない方法5：即効性を求めない
誰しもダイエットをしていたら早く痩せたいと思いますよね。
でも今回の方法は生活習慣、食事習慣を見直していくものなのですぐには変わりません。
半年～１年ぐらい出来るだけ長い目で見るようにしましょう。
あとはリバウンドしない方法の一つとして、運動を習慣づけるのも良いです。
ただここまでストイックにやろうとするとなかなか続かなくなったりするので、ある程度食事の習慣が改善されたら運動も始めるぐらいでもOKです！
絶対に運動しろとまでは言いませんが、痩せて身体が変化してくるとだんだんモチベーションが上がってきます。
トレーニングを始めていくと自然と意識が変わるので、食事に対する意識もしやすくなりますよ(*´ω`*)
運動が嫌いと思っている方でもだんだん楽しくなってきます！
トレーニングを始めると、不思議と年を取るほど運動が楽しくなります(*´Д｀)
それに運動をしていると、メンタルの健康が保てます。
身体は疲れていても日中気分は明るくなりますし、夜もよく眠れるようになります。
本当にメリットしかないと思うのでおすすめです！！
リバウンドしない方法：まとめ
・食事内容を記録、把握して食べ過ぎない習慣をつける
・糖質、脂質の制限をして適正量を摂取するような習慣をつける
・糖質量の高い白米をきちんと量って摂取するようにする
・自作弁当を作るなど、手作りご飯の頻度を増やす
・可能なら運動も取り入れて、徐々に変化する身体を楽しむ
リバウンドしないようにするにはストイックになりすぎないことです！
ジャンクフード等を一切食べないとか、お酒を飲まないとはまではしなくても良いです！！
僕はある程度自分の食事量を把握出来るようになったので、
週に一回ぐらいはジャンクフード食べたりしていますがリバウンドせずに維持出来ています！
お酒も大好きでほぼ毎日飲みます(；ﾟДﾟ)
ただお酒に関してはビールからウイスキー等の蒸留酒に変えましたけどね(‘Д’)
では、この辺で今回の記事は以上です！
最後までご覧いただきありがとうございました♪
健康のためにも体型維持に気を付けましょう！
それではまたー！！
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